Mat för olympier och andra

  • Sharebar

Det finns flera exempel på enskilda idrottare som inte äter enligt traditionella kostråd. Björn Ferry väckte en hel del uppmärksamhet när han efter sitt olympiska guld berättade att han åt lågkolhydratkost. Jonas Colting är ett annat exempel på idrottare på hög nivå som inte baserar sin kost på spannmål och gröt.

Men hur är det med officiella kostråd för idrottare, har de ändrats någonting pga debatten om kolhydrater?

På sidan www.uppladdningen.se finns de kostråd som är allmänt spridda i svenska idrottsföreningar. Uppladdningen är ogenerat sponsrat av AXA, lantmännens märke för gryn och gröt av olika sorter. I uppladdningen talar man om kroppen som en maskin och mat som bränsle. Det är väldigt mycket gröt och müsli, ex 10 sorters recept på gröt i olika former. Förvisso ger man exempel på hur lågenergiförbrukaren behöver äta lite mindre kolhydrater än högenergiförbrukaren, men några större utrymmen för individuella val verkar det inte finnas.

Jag mailade Axa och frågade om och när Uppladdningen var uppdaterad. Jag fick till svar att det finns en uppdaterad version av kostråden i skriftlig form. Man kan få den ”om man köper två paket müsli”. Jag har inte gjort det.

Olympiska kommittén sammanställer kostråd för olympier som uppdateras regelbundet. Senaste versionen hittade jag på Funbeats hemsida. Största problemet som jag direkt fastnar på är att Coca Cola sponsrar och tillåts till och med att skriva ett förord. Hur kan man låta en läsktillverkare sponsra en skrift om bra mat och dryck? Själva innehållet verkar dock som det är uppdaterat. Det är fortfarande stort fokus på kolhydraterna, men det finns ett avsnitt om träning utan kolhydrater. Man lyfter fram att lågintensiv träning utan kolhydrater kan anpassa musklerna till träningen och öka fettförbränningen.

Beträffande kolhydratsnivån skriver man på Uppladdningen att alla bör äta 55-60%. I skriften för olympier är man mer inne på periodiseringar. Man tror att maten bör vara kolhydratrik före och efter hårda träningspass, men färre kolhydrater under dagar med lugn träning. Man räknar inte i energiprocent utan rekommenderar istället ett visst antal gram per kilo vid olika träningsintensiteter. Det är inte precis LCHF-nivåer utan ganska mycket kolhydrater, men jag tycker ändå detta är en förändring som harmonierar med vetenskap och erfarenhet från de som testat andra upplägg än att maximera socker och stärkelseintaget.

Det finns inte mycket studerat på strikt lågkolhydratkost och träning. Det finns exempel på att lågkolhydratkost kan göra att fettförbränningen förbättras och stå för en högre andel av energin vid aktivitet. Det är dock fortfarande så att vid riktigt hög intensitet så behövs kolhydraterna. Det finns också vissa studier som tyder på att effektiviteten i kolhydratlagring och förbränning minskar lite om man satsar mycket träning på fett-drift. Man kan riskera att få sämre explosivitet och intensitet om träningen görs utan kolhydrattillskott. Min slutsats är att hur man periodiserar sitt kolhydratintag och hur mycket kolhydrater man behöver omge sina träningspass med beror alltså på vilka krav man har på intensitet i sin idrott.

När det gäller tillskott så har det väl aldrig rekommenderats i officiella rekommendationer, men ändå sålts i stora mängder till både elitidrottare och motionärer. Kort sammanfattat från skriften för olympier så är det bara D-vitamin som man behöver som tillägg, särskilt om man är inomhusidrottare. Kvinnor kan behöva extra järn. Kalcium nämns som viktigt, men blir knappast ett problem om man tillåts äta ost, mjölk och yoghurt. Energidrycker är helt värdelöst och proteintillskott är också bortkastat om man tar det som ett extra tillskott. Däremot kan proteindrink vara en praktisk lösning för att få i sig proteinet direkt efter ex styrketräning, men det går egentligen lika bra med en mjölkdrink eller vanlig mat om planerar in det direkt efter träningen.

Det finns beskrivet andra hälsofördelar av lågkolhydratkost som skulle gynna den som idrottar. Det finns inte med i officiella kostrekommendationer men exempelvis LCHF & träning av Jonas Bergqvist tar upp detta. Många rapporterar att de får lugnare mage, färre infektioner, snabbare återhämtning och färre överbelastningsskador på lågkolhydratkost. Detta är förstås (ännu) inte vetenskapligt belagt. Men om vetenskapen säger att det verkar gå lika bra att idrotta med lägre andel kolhydrater (med visst inslag av periodisering) och man upplever andra hälsofördelar så är det bara att gratulera idrottarna.

Flexibiliteten i kostintag som jag uppfattar finns i nya uppdaterade riktlinjer öppnar också för att man inte bara ser på mat som ren energi. Bort med jätteportioner av gråblek gröt, pasta och müsli. Maten för idrottare får och bör innehålla en stor variation av färg och form, mycket grönsaker, fet fisk, olja, kött, nötter, frukt och bär.

8 Comments

  1. Lars-Erik Litsfeldt Said,

    september 12, 2013@ 17:53      

    Ferry fick ju ned antalet sjukdagar från 40 till tio. Det måste rimligtvis ge resultat när det ska tävlas.

  2. Stefan Sandberg, Personlig Tränare Said,

    september 30, 2013@ 7:56      

    Hej Anders, har du läst böckerna:

    * ”The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable” av Stephen D. Phinney (MD, PhD) och Jeff S. Volek (RD, PhD)

    och

    * ”The Art and Science of Low Carbohydrate Performance” av Stephen D. Phinney (MD, PhD) och Jeff S. Volek (RD, PhD)

    Vh Stefan

  3. Anders diabetesdoc Said,

    september 30, 2013@ 8:34      

    Stefan
    Jo, jag har läst phinney & volek. De är entusiastiska, men har tyvärr inte så mycket vetenskapliga referenser.

  4. Jenie Said,

    oktober 5, 2013@ 21:49      

    Hej!
    Har du läst något av Tim Noakes studier? Han är professor och maratonlöpare och har skrivit om både dryck och kost.

    http://www.health24.com/Diet-and-nutrition/Nutrition-basics/Tim-Noakes-on-carbohydrates-20120721

    http://www.health24.com/Diet-and-nutrition/Beverages/Tim-Noakes-on-overhydration-in-athletes-20120721

    Sen kan man googla sig till mer info

  5. Anders diabetesdoc Said,

    oktober 5, 2013@ 22:13      

    Hej Jennie
    Jag följer Noakes på Twitter.
    Han har skrivit klassisk litteratur om löpning och på senare tid blivit väldigt positiv till lågkolhydratkost. Jag känner dock inte till om han gjort någon studie om träning och lågkolhydratkost.

  6. Stefan Sandberg, Personlig Tränare Said,

    oktober 12, 2013@ 18:11      

    Hur menar du?

    Vh Stefan

    Ps. Finns det något i deras böcker som du vet/tycker är helt felaktigt?

  7. Anders diabetesdoc Said,

    oktober 12, 2013@ 20:33      

    Stefan
    Nej, inte felaktigt, men kanske inte så väl underbyggt.

    De hävdar att tex att träning i ketos ger förbättrad prestation på alla sätt. Det KAN vara så och en del Upplever det så (vilket är intressant) men hittills har vetenskapliga undersökning visat att du får lika bra prestationsförmåga när det gäller uthållighet och lite sämre när det gäller snabbhet och explosivitet.

  8. Stefan Sandberg, Personlig Tränare Said,

    oktober 12, 2013@ 22:41      

    Okej, då förstår jag och det håller jag med om.

    Vh Stefan


RSS feed for comments on this post